jeudi 4 septembre 2014

Reussir son Ultra pour les Nuls ( Edition 2014 )










Sommaire

- Introduction
- Les pieds
- La diététique
- Le plan d'entraînement
- Les ravitos
- L'équipement
- La course
- La récup
- Les expériences
- Conclusion






Trail du Cap de Creus



Introduction 


Ne voyez dans ce titre "Réussir son Ultra pour les nuls" aucune prétention, juste un clin d'œil à cette série de livres, une façon de transmettre ma maigre expérience en ultra à ceux que ça pourrait intéresser un jour. Egalement un but plus personnel, avoir un pense bête qui me permette de stocker toutes les astuces qui me resserviront lors d'une prochaine grande aventure.

Maigre expérience donc avec un début en course en pied en 2003, sur des courses de 10km, ce qui après une belle progression m'a mené à un record sur la distance en 34'58". Et puis la découverte du trail sur les beaux sentiers des Citadelles en 2006, sentiers que je n'ai plus quittés depuis et qui m'ont mené au bout de trois ultras en 2008, l'Ultra Trans Aubrac (UTA, 100km, 3200mD), le Grand Raid des Pyrénées (GRP, 75km, 4500mD) et les Templiers (72km, 3100mD).

Trois courses, trois expériences différentes et trois lignes d'arrivée franchies (et quelques autres depuis). 




2014 : Depuis il y a eu beaucoup d'autres ultras et les courses de 40 à 50km qui ne sont pas des objectifs me servent de préparation pour de plus longues courses.
Dernière réussite en date et qui donne lieu à cette mise à jour, le Tour des Cirques, 120km  7000md+  8000md- . Un gros morceau.

J'ai après chaque paragraphe rajouté mon analyse du moment, fruit des expériences accumulées et affiché nombre de photos prises sur les sentiers ces dernières années.
Bonne lecture.



Finisher Tour des Cirques



Palmarès en Ultra : 
 
Trail des Citadelles 2007 : Blessure puis arrêt à la barrière horaire du 47ème km


Ultra Trans Aubrac 2008 : 100km 3200mD en 14h50

Grand Raid des Pyrénées 2008 : 75km 4500mD en 15h56

Les Templiers 2008 : 72km 3100mD en 13h01


L'Ardéchois 2009 : 57km 2400md en 8h01

Lozère Trail 2009 : 45km 2400md en 6h

Grand Raid des Pyrénées 2009 : 75km 4500md en 13h59'59"


Ronde des Mille au Printemps 2010 : 50km 1600md en 5h15

Tour des Glaciers de la Vanoise 2010 : 72km 3800md en 13h56


Templiers 2010 : 72km 3200md en 11h21


Ultra Trail Sobrarbe 2011 : 43km 2100md en 7h


Vuelta al Aneto 2011 : 96km 5500md en 23h48

Les Hospitaliers 2011 : 75km 3500md en 11h13


Ultra Trail Sobrarbe 2012 : Abandon au km54 (chaleur, erreurs ravitaillement)

Grand Raid des Pyrénées 2012 : 80km 5000md en 15h57'


Trail aux Etoiles 2013 : 58km 2800md en 9h39




L'Intégrale des Causses 2013 : 64km 3000m+

2014 : La Course des Seigneurs, l'Aneto Trail de Haute Bigorre, L'Ultra Trail Catllàras, le Tour des Cirques




Les pieds


On peut être surentraîné et surmotivé, si les pieds ne sont pas préparés à courir pendant des dizaines de kilomètres, l'aventure peut s'arrêter assez vite.

Pour moi, la préparation est à la fois annuelle et quotidienne : tous les soirs, au moment du coucher, je les crème de Mixa Intensif peaux sèches, ce qui permet de préserver une peau souple, d'éviter les crevasses et les pieds qui pèlent.











Pour retirer la corne qui peut se former sur l'extérieur du gros doigt de pied, je le ponce régulièrement avec la crème Scholl et si parfois je l'oublie, il est indispensable d'y penser une quinzaine de jours avant l'ultra.

Un grand classique, l'inévitable crème Nok qui doit être appliquée tous les soirs de la dernière semaine avant course. Il m'arrive d'utiliser pour des raisons de coût "l'équivalente" crème anti échauffement de chez Décathlon.


Une semaine avant le départ, je coupe les ongles "au carré", c'est à dire à la pince coupante sur le devant, surtout pas en pointe et limés sur le côté, pour arrondir les angles.





Le matin de l'épreuve, j'entoure chaque orteil de pansements anti-ampoule, puis je passe une couche de Nok que je fais pénétrer, avant de remettre une couche supplémentaire en surface.



Et puis, il peut être prudent d'embarquer dans son sac un tube de Nok pour pouvoir lubrifier une partie du pied qui deviendrait gênante en course. Pour ne pas trop s'alourdir, il est possible d'amener un tube bien entamé, plus léger qu'un neuf.









Mon expérience la plus marquante, l'Ultra Trans Aubrac : des sentiers transformés en ruisseaux, des torrents à traverser, des parties enneigées, les pieds mouillés pratiquement pendant 100km et aucune ampoule à l'arrivée.




2014 : Ma préparation est moindre, mais les problèmes sont toujours quasi absents. Je fais toujours attention aux ongles et je ne m'occupe de la peau des pieds qu'à l'approche d'une course. S'ils sont secs je les crème le soir avec Neutrogena et la semaine avant l'épreuve, je les masse avec de la Nok au coucher. Le matin de la course, juste une petite couche de Nok et toujours un fond de tube dans le sac, au cas où.



La diététique 


Je suis loin d'être un exemple en matière de diététique, puisque depuis toujours je ne mange quasiment aucun fruit ni légume.

Mais les bonnes habitudes alimentaires prises, loin des sauces, de la charcuterie et des repas familiaux surchargés, me permettent d'être bien, jamais très loin de mon poids de forme.

En fait, je consomme très souvent le style de menus conseillés dans les jours précédents les courses, c'est-à-dire des pâtes, du riz (paella) et des lentilles pour la partie féculents. Côté viande, c'est viande blanche, foies, jambon d'York et œufs. Ajoutez à cela du comté, des yaourts, des compotes et du riz au lait, et vous ne serez pas loin d'avoir fait le tour de mes menus.

La dernière semaine avant la course, j'ajoute au petit dej une touche de salé, œuf dur ou Comté.




A noter que les pâtes ou le riz ainsi que le pain sont essentiellement complets ou aux céréales.

Pour être en grande forme et aussi pour compenser le manque de fruits et de légumes, il m'arrive de faire une cure de Supradin Intensia durant les quelques semaines précédant l'épreuve, le Nutella ne faisant pas tout.




2014 : Pas de grande modification, mon alimentation est à peu près similaire à ce que j'avais écrit. Je signalerai juste une tendance à privilégier de plus en plus le petit déjeuner salé (œuf dur, jambon blanc, fromage) accompagné de jus de fruits et d'un chocolat chaud, en prenant de moins en moins du sucré type tartines et confiture. Et ceci même en dehors des périodes pré-course.









Extrait de Jogging International spécial marathon :











Le plan d'entrainement



Du classique piqué ici ou là, ou bien indiqué par Isabelle Guillot, multiple championne de courses en montagne, ma coach lorsque j'étais au club de Blagnac.

Dans le principe, lors d'un plan de préparation en 2 ou 3 mois, on augmente la charge d'entraînement pendant 3 semaines avant d'effectuer une semaine light. La cinquième semaine on augmente à nouveau sur la base de la troisième semaine, etc. Donc 3 semaines dures, 1 semaine légère. Le minimum en vue d'un ultra me semble être pour la semaine la plus chargée en fin de cycle, un total de 10 à 15 heures d'entraînement.



Grand Raid des Pyrénées



Essentiel, couper l'entraînement 10 à 15 jours avant l'ultra, pour "faire du jus". En clair petits footings, sorties vélo, pour ménager son corps avant la grande épreuve. L'impatience est là, la peur de ne pas s'être entraîné suffisamment aussi et souvent des petites douleurs qui sortent d'on ne sait où. Pas d'inquiétude, tout sera prêt le jour J si le plan a été suivi correctement.

Un résumé rapide de la prépa se déclinerait en trois axes : du fractionné, des footings tranquilles et des sorties longues, si possible sur un terrain similaire à celui de la future course.







Luchon Aneto Trail


Et dans toutes les conditions…




2014 : Rien de neuf pour l'entrainement, les revues présentent régulièrement des copiés-collés des années précédentes, mais on ne va pas réinventer l'eau chaude. A noter que pour le Tour des Cirques je n'ai suivi aucun plan, après la vitesse et les trails courts de début d'année, j'ai privilégié les sorties longues en montagne et les courses parcourues à allure ultra. J'ai compris qu'il fallait beaucoup marcher en course pour terminer, et j'ai donc beaucoup marché, en rando, en course et même sur de petites sorties dans les coteaux avoisinant, passant plusieurs semaines sans fractionner.
Lassé également de chercher des bouts de bois pour m'aider en fin de course, je suis passé aux bâtons, pour l'ultra. Une aide indéniable et qui permet de finir. Il faut de toute façon bien différencier les courses jusqu'à une certaine distance où l'on peut envoyer (40/50km pour moi) et celles qui se feront en rando rapide.
 



Extrait de Jogging International spécial marathon :








Mon plan d'entrainement théorique pour le Grand Raid des Pyrénées 2008 :

Semaine 1 Semaine 2








Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7









Semaine 8 Semaine 9 Semaine 10 (Course)










Les ravitos



Ici, les goûts personnels sont primordiaux.

Comme pour l'équipement, une évidence est d'avoir testé ses ravitaillements lors de courses ou de sorties longues afin de savoir ce qui convient.

Pour des raisons que des spécialistes pourraient expliquer mieux que moi, le corps n'a plus envie de sucré au bout d'environ 3 ou 4 heures de course. Il convient donc d'avoir prévu dans son sac du salé. Mais ce cycle peut s'inverser après quelques heures et l'envie de sucré revenir.



 Course des Seigneurs



Pour la boisson, j’ai depuis longtemps abandonné tous les produits chimiques que l'on peut mélanger à l'eau. Je mets en général quelques morceaux de sucre roux (2 ou 3 par litre d'eau) et je tourne bien comme ça. Sur le GRP, après quelques heures, je n'avais plus envie d'eau sucrée, l'eau plate avait un gout de plastique et je ne rêvais plus que de Coca. J'ai fini par mélanger dans ma poche à eau un peu de Coca avec de l'eau. Pas sûr que toutes les organisations le permettent.

Il est dans tous les cas essentiel de se renseigner sur les ravitos qui seront proposés en course et surtout de compter avant tout sur soi même et ses propres réserves.










Par principe et par discipline (essentiel quand on commence à perdre toute lucidité en course), je bois une gorgée toutes les 10 minutes et je mange un petit truc toutes les demi heures, au pire toutes les heures.

Quand j'étais très mal sur le GRP, j’ai dû me forcer à manger un peu, mais sans carburant il arrive forcément un moment où l'on n'avance plus. A l'inverse, sur l'UTA, j'ai mangé beaucoup pour prévenir la baisse de régime que j’appréhendais.





Liste non exhaustive de ce que je peux embarquer dans mon épicerie ambulante :

- Barres énergétiques miel noix
- Pâtes de fruits
- Gels
- Tucs
- Monacos
- Pain d'épice
- Fromage
- Chocolat noir (Poulain)




2014 : Pas grand-chose de neuf non plus. Iker Karrera qui était spectateur lors de la Vuelta al Aneto avait assez bien résumé le tout en me disant, alors que je n'étais pas bien : "Si tu ne manges pas, tu ne finiras pas".
Boire régulièrement, au moins de l'eau, même si les boissons énergétiques apportent beaucoup plus quand viennent de fabricants sérieux. Sur le Tour des Cirques, j'ai réussi à boire du Nutraperf du début à la fin, sans rejet.
Dans l'épicerie du Tour je rajouterais des pâtes d'amande, des Mars (!), divers biscuits d'apéros (les Tucs finissent en miettes), des noix de cajou. Pour le salé, le Grand Raid des Pyrénées est très bien fourni et on peut recharger sur les ravitaillements. Attention pour les courses en Espagne où souvent les ravitos sont assez lights.
 




L'équipement



Il est essentiel de partir pour ces longues distances et ces heures sans fin correctement équipé.


Vuelta al Aneto




Le matériel obligatoire ne l'étant pas pour rien, c'est vraiment le minimum à emporter. Ensuite, tout dépend forcément de la saison et de la météo annoncée. Mais nul n'est à l'abri du coup de froid qui peut survenir quand le corps est faible ou fatigué. Comme pour la nourriture, il vaut mieux prévoir trop que pas assez, sans se surcharger pour autant. Le maillot manches longues, les gants, le collant seront les bienvenus quand ces moments de faiblesse surviendront. 








Une fois de plus, le mieux est d'avoir tout testé en conditions réelles sur de belles et longues sorties.

Méthode perso pour ne rien oublier : s'équiper mentalement des pieds à la tête.

- Bonnes chaussures (privilégier l'amorti sur longue distance, Brooks Cascadia pour moi)
- Chaussettes Socks de trail
- Dessous sport (pour éviter les frottements et évacuer la transpiration). Tex moins cher et très bien chez Carrefour
- Cuissard ou corsaire, collant optionnel dans le sac
- Maillot première couche essentiel pour le confort (chaleur, évacuation de la transpiration) Mammut ou Mizuno Breath thermo
- Deuxième couche selon la météo, les heures de nuit, etc.
- Coupe vent léger indispensable (le classique Quechua)
- Les gants coupe vent (Asics)
- Le buf (si possible des Citadelles)
- La casquette : attention au coup de chaud, prévoir un rajout couvre nuque par temps très chaud (ça m'a manqué lors du GRP…)
- Les lunettes de soleil
- La frontale, si possible puissante et fiable (Petzl Tikka XP2)
- Le sac à dos, pratique et confortable, avec la nourriture et l'équipement essentiel facilement accessibles (Salomon "gilet" + sacoche ventrale Lafuma)
- La couverture de survie
- Le profil et le tracé de la course, pour savoir où l'on en est
- Un minimum de papier hygiénique, sur un ultra un arrêt est probable
- Et bien sûr, indispensable pour moi, l'appareil photo !









2014 : Malheureusement, les Brooks Cascadia sont devenues des savonnettes au fil des versions. Donc pour les terrains humides l'arme absolue actuelle est l'Ultra Raptor de chez La Sportiva.
Pour les gants, j'ai des Gore actuellement et des mitaines quand le terrain s'annonce dur et qu'une chute peut provoquer une belle plaie. En frontale j'ai une Petzl MyoRXP qui crache bien. Le sac qui a fait le Tour des Cirques est le Camp Trail Vest Light. Pas grand mais suffisant (avec ceinture et sacoche en plus), et bien moins cher que toutes les marques qui nous prennent pour des porte-monnaie sur pattes.



La course



Encore une évidence, ne pas se lancer sur un ultra comme sur un 10km que l'on irait faire en touriste. Je l'avais écrit après la fabuleuse expérience de l'Ultra Trans Aubrac :

" Et puis sur ces bases pouvant conduire à la réussite, savoir pourquoi on le fait, pour quelle raison on veut aller au bout."

Sans cette motivation, je crois que l'échec est quasiment assuré.



Ultra Trans Aubrac





Sur l'Aubrac, nous étions deux et toute la course je n'ai rêvé que de l'instant où nous franchirions la ligne d'arrivée. Difficile de trouver un moteur plus puissant pour avancer.

C'était dans une vie antérieure et ceux qui connaissent le plaisir de courir en couple me comprendront.







Pour le GRP, ma motivation était grande après des heures passées sur le terrain à reconnaître les sentiers et d'autres à rédiger mon blog, à tracer des cartes de la course et des recos. Malgré cela, malade, épuisé, j'ai frôlé l'abandon. Mais l'envie de finir, la peur d'avoir consacré à la course toutes ces heures pour rien, m'ont fait continuer, avancer encore.



 Tour des Glaciers de la Vanoise







Et ça semble être une règle en ultra, après les inévitables coups de moins bien, on retrouve des forces et une vitalité qu'on ne soupçonnait plus.






 Tour des Glaciers de la Vanoise



Sur les Templiers, j'étais là en touriste. Mal préparé car longtemps fatigué après le GRP, je n'avais pas de but particulier si ce n'est de le faire une fois. Et quand les difficultés sont arrivées, la fatigue, les douleurs musculaires, rien ne me poussait à continuer. Le hasard a fait que croisant Francis qui n'était pas au mieux, nous nous sommes mutuellement motivés afin de vivre et de terminer cette aventure ensemble. Seul, sans envie, j'aurais laissé tomber.




Un bon moyen de démystifier l'épreuve qui nous attend est de vivre la course par sections, par exemple d'un ravito à l'autre. On se dit "plus que 20 bornes avant tel endroit" et la distance reste humaine, c'est celle d'une sortie habituelle, facile à faire. Au contraire, penser qu'il reste encore 60 ou 80 kilomètres à parcourir peut paraître insurmontable et mettre un gros coup au moral.




Ultra Trail Catllaràs



Evident sur un ultra, partir lentement et ralentir dès que possible…On se sent bien sûr capables d'aller beaucoup plus vite, mais la course est longue, très longue et le petit rythme pris au début nous mènera loin. En fin de course, peut être même avant, vous doublerez des coureurs vidés, qui trop sûrs d'eux ou se connaissant mal seront partis beaucoup trop vite.
Une fin de course euphorique, en grande forme, est plus facile à vivre que de longues heures d'agonie à se traîner vers l'arrivée. 




2014 : Sur le Tour des Cirques, j'étais parti lentement, pour aller loin, jusqu'au bout en fait. Mental et motivation au maximum, j'aurais pu être arrêté, par des douleurs ou des problèmes d'alimentation, surtout s'il avait fait chaud. Il n'en a rien été et si j'ai doublé peu de monde, j'ai gagné beaucoup de places au fur et à mesure que les abandons se multipliaient.
 







La récup



Il me reste toujours à l'esprit une vieille règle qui dit qu'on ne doit pas faire de nouvelle compétition durant un nombre de jours équivalent au nombre de kilomètres courus. En clair pour un ultra de 60 bornes, pas de compet pendant 2 mois.

Une belle théorie que je n'ai pas toujours appliquée, ce que j'ai payé aussitôt.

Après l'UTA, au lieu d'effectuer une raisonnable récup, j'étais au départ du Trail des 3 Rocs, belle course que je n'avais pas envie de rater. Résultat, pas de jambes dès les premières côtes, des douleurs, de la fatigue et une tendinite à la clef.







Après l'énorme épreuve du GRP, au lieu de privilégier un repos complet, j'ai fait quelques trails en semi touriste et surtout j'ai essayé de m'entrainer en vue des Templiers.

Deux mois entre deux épreuves aussi exigeantes représentent une période beaucoup trop courte, ne laissant pas le temps de récupérer avant d'attaquer un nouvel entrainement. Au final, une nouvelle tendinite, une phlébite une semaine après avoir terminé les Templiers, possible conséquence d'excès d'ultras.










Alors pour vivre des jours heureux et préparer sereinement les futures courses, il est essentiel de privilégier une bonne récupération. Passée la douche d'après course, on peut déjà se masser les muscles avec la miraculeuse huile Weleda, afin d'éviter les douloureuses courbatures des jours suivants.





Ne pas oublier de boire durant les heures qui suivent l'arrivée, si possible les boissons recommandées type eau gazeuse (St Yorre en ce qui me concerne).







L'alimentation peut redevenir normale après les restrictions et les répétitions de plats de pâtes. On en a parfois rêvé pendant la course, il est temps de se faire plaisir, de s'offrir une belle pizza arrosée de Coca ou de bon vin.

Sportivement, ce doit être très léger, peut être quelques jours de repos avant de reprendre, selon l'envie et les possibilités, quelques footings, quelques balades à vélo ou de la natation pour ceux qui la pratiquent. Surtout pas d'excès, pas de course avant plusieurs semaines. 




2014 : Pas grand-chose à rajouter, si l'on veut se préserver je pense qu'un ultra ou au maximum deux dans l'année est une recommandation à suivre. De toute façon, il y a aussi le plaisir de courir, vite, qui se retrouve sur des formats plus courts. Et pour cela, il faut après la récup. se relancer afin de ne pas être qu'un diesel poussif.
Il y aussi la coupure indispensable, pour ma part j'arrête la course à pied pendant environ un mois en fin d'automne, à une période où l'envie de sortir dans le froid et la nuit n'est de toute façon pas trop là. Pour autant, je ne suis pas inactif et je peux marcher, randonner, rouler ou travailler la préparation physique générale.
 





Les expériences



Je vous ai livré dans ces quelques pages le résultat de ma première année d'ultras réussis, les quelques trucs qui me semblent indispensables pour arriver préparé à un ultra trail et le terminer. Bien sûr, beaucoup de Dawa en herbe enchaînent les courses longues comme d'autres les 10km. Physiquement possible puisqu'ils le font, je pense cependant qu'un jour ou l'autre leur corps va brutalement les rappeler à l'ordre.

Je l'ai déjà écrit ailleurs, je n'ai rien inventé, j'ai juste puisé et appliqué des conseils lus dans des revues ou entendus auprès de coureurs remplis d'expérience. J'ai tenté ici de les résumer, à votre tour maintenant d'écouter d'autres vécus et de vivre votre propre aventure.



Ultra Trail Sobrarbe






Mes sources sont connues et accessibles à tous : Jogging International, Esprit Trail, Endurance Mag, Trail Attitude, Ultrafondus, le mag comme le site, et pour finir Softrun avec son indispensable calculateur de performance, permettant de connaître approximativement son temps de course.



 Ultra Trail des Ô Plateaux



Ultra Trail Atlas Toubkal






2014 : Je trouve que j'avais bien raison en écrivant cela : le trail a changé depuis quelques années et l'on voit pas mal de "champions" enchainer épreuves et victoires durant une année pour disparaitre totalement par la suite. Personnellement j'aime courir et j'ai envie de pouvoir le faire longtemps, sans blessure.
Je rajouterais dans les ouvrages à lire l'excellent livre de Guillaume Millet, Ultra-Trail, une bible et une mine d'infos pour réussir sa course. J'y ai puisé quelques conseils précieux qui m'ont sans aucun doute aidé pendant le Tour des Cirques.




Conclusion



De plus en plus nombreux sont les ultras trails, qui semblent se multiplier dans le sillage des mythiques épreuves qui ont fait et qui font la légende.

Amateurs d'aventures et de nouveaux espaces à découvrir, nous aimerions sillonner tous les sentiers qui s'offrent à nous, non pas en dix années mais en quelques mois. Mais le corps a ses limites et la raison me pousse à croire qu'effectuer plus de deux ou trois ultras dans l'année serait adopter un comportement à risque.

Issues de mes premières expériences, pas mal de conseils sont dans ce recueil, qui pourraient conduire ceux qui les suivraient (moi le premier) à vivre de très grandes et de très belles aventures, comme celles que j'ai eu la chance et le plaisir de connaître. 




2014 : Rien de plus, le plaisir est toujours là et ces grandes courses restent une aventure dont l'issue est incertaine. Je me souhaite et je vous souhaite d'en vivre encore de nombreuses.
  Et puis je vous remercie de venir me lire, je suis toujours étonné par les statistiques du blog et le nombre de lecteurs qui fréquentent cet article.

A bientôt sur les sentiers,

Michel













5 commentaires:

Christophe a dit…

Lu et relu pour 1er ultra cette année: cet ouvrage m'a bien aidé et fait bien comprendre la problématique! Encore merci!

Manu81 a dit…

En effet, à bientôt sur l'aire de départ, car sur les sentiers il est difficile de te voir. Récit super intéressant comme d'hab.
A bientot

Anonyme a dit…

Merci pour ta "sagesse" et le ton toujours juste dans tes récits et tes conseils avisés...
Je retiens: il faut un buff dans le sac et si possible des citadelles: moi j'en ai deux: je vais survolé mes futurs petits trails non?
En espérant ne pas m'écraser comme il y a deux semaines ;-)
@+
seb

Olivier a dit…

Merci Michel
À 4 jours du grp, je me devais une dernière lecture.

Sentier Libre a dit…

J'ai fait pareil cet après-midi, au moins pour ne pas rater la diététique des derniers jours.